أغذية صحية عالية السعرات الحرارية

المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تكون صحية جدا، عندما تستهلك    بشكل معتدل، هناك بعض الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن دون أن تسفر عن أي خلل في النظام الغذائي الخاص بك .هذه الأطعمة تحتوي على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية بما في ذلك الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، وحتى أنها توفر فوائد مثل تعزيز جهاز المناعة، وحماية القلب، وإعطائك بشرة رائعة وشعرجذاب. من أجل تحقيق وزن صحي، هناك بعض النصائح التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار، من بينها دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك.

أغذية صحية عالية السعرات الحراريةأغذية صحية عالية السعرات الحراريةأغذية صحية عالية السعرات الحرارية

 حبوب الإفطار.

وجبة الإفطارهي الوجبة الأكثر أهمية في اليوم، تبدأ يومك من خلال تناول وجبة الإفطار من الحبوب كل صباح لتعطي لنفسك دفعة جيدة وصحية من السعرات الحرارية، فضلا عن الطاقة المطلوبة لمواجهة الجهد المبذول  طوال اليوم.

 متوسط ​​حجم الحصة من حبوب القمح الكامل (31 غراما) سوف تعطيك 106 سعرة حرارية. حبوب الإفطار والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أيضا جيدة للأطفال. تأكد من أن تتخلص من تناول الأصناف المغلفة بالسكر لأنها سوف تسبب زيادة الوزن غير صحية بالنسبة الأطفال والبالغين على حد سواء.

زبدة الفول السوداني.

نشر طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني غير المملحة على شريحة من الخبز تكسبك سعرات حرارية صحية. ملعقة كبيرة واحدة من زبدة الفول السوداني غير المملحة (16 غرام) تحتوي على حوالي 94 سعرة حرارية. يمكنك أيضا نشر زبدة الفول السوداني على الفاكهة المفضلة لديك أو عصا الكرفس لتناول وجبة خفيفة ولذيذة.

الفواكه.

الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية الصحية مثل الموز و الأفوكادو مفيدة في سعيكم لزيادة الوزن. كلا الفكاهتين غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. موزة واحدة متوسطة الحجم (118 غرام) تحتوي على حوالي 105 سعرة حرارية، في حين أن أفوكادو واحدة (200 غرام) تحتوي على حوالي 322 سعرة حرارية.

المكسرات.

حفنة من المكسرات يوميا، تضم الجوز (26 سعرة حرارية واحدة في الجوزة) واللوز (6 السعرات الحرارية في لوزة واحدة)، والبقان (13 سعرة حرارية في البقان الواحدة) مفيدة   للحصول على كل تلك السعرات الحرارية الصحية اللازمة لزيادة الوزن. و هي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات التي هي صحية للقلب.

الزبادي.

استهلاك كوب من الزبادي الطبيعي والعادي، واللبن الحليب كامل الدسم (8 أونصات السوائل أو 245 غرام) توفر لك مع حوالي 149 سعرة حرارية، جنبا إلى جنب مع جرعة جيدة من الكالسيوم والبروتين. لا تختار الزبادي المحلاة فهذه تحتوي على دهون غير صحية.

الزيتون.

الزيتون و زيت الزيتون هي خيارات صحية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يرش زيت الزيتون على السلطة أو في المعكرونة الخاصة بك، الزيتون غني بالفيتامينات A و E، والأحماض الدهنية أوميغا، (2.7 غرام) يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية، في حين أن ملعقة واحدة من زيت الزيتون (13.5 غرام) تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.

الفواكه المجففة.

الفواكه المجففة مثل التمر والتين والخوخ والزبيب، والمشمش لذيذة، ويمكن أن تضاف إلى أي شي، سواء كان ذلك الحبوب الخاصة بك في الصباح أو السلطة، أو ببساطة مع حفنة من المكسرات، وهذه تجعل السعرات الحرارية العالية وجبات خفيفة وصحية.

 التمر( 24غراما ) يحتوي على حوالي 66 سعرة حرارية، الزبيب (26 غرام) تحتوي على حوالي 78 سعرة حرارية، في حين أن حبة واحدة من التين المجفف (8.4 غرام) تحتوي على 47 سعرة حرارية، البرقوق المجفف (9.5 غرام) يحتوي على حوالي 23 سعرة حرارية.

البيض.

يوفر البيض البروتين و يستهلك في كثير من الأحيان للمساعدة على تطوير العضلات، يمكنك الاعتماد بالتأكيد على البيض ليعطيك سعرات حرارية صحية.

 بيضة واحدة مسلوقة (50 غراما) يحتوي على 78 سعرة حرارية، في حين أن بيضة مقلية واحدة (46 غراما) تحتوي على 90 سعرة حرارية. إذا كنت تستخدم كمية صغيرة من الزيت لقلي البيض، يمكنك بأمان تستهلكه بشكل منتظم.

سمك السلمون.

سمك السلمون ليس فقط مع الزيوت الصحية التي تساهم في زيادة الوزن، بل هو أيضا مصدر غني للأحماض أوميغا 3 التي هي ضرورية لذاكرة جيدة، وكذلك الجلد و العظام، و الشعر. فيليه السلمون الوردي واحد (100 غرام) يحتوي على 153 سعرة حرارية.

عصير الفاكهة.

عصير الفاكهة مفيد جدا لصحة الجسم، ويحتوي على حزمة كبيرة من السعرات الحرارية الصحية. على سبيل المثال، فإن كوب من عصير البرتقال الطازج (8 أونصات السوائل) تعطيك حوالي 112 سعرة حرارية.

الحليب كامل الدسم.

عليك أن تفهم أن الحليب كامل الدسم يمنحك الكثير من السعرات الحرارية الجيدة، فضلا عن ما يلزم من الكالسيوم والبروتين الذي يتطلبه جسمك. كوب من الحليب كامل الدسم (3.25٪ دسم، 8 أوقية سائل) يحتوي على 149 سعرة حرارية، فقط تذكر عدم إضافة الكثير من السكر أو الآيس كريم.

استهلاك هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الصحية، جنبا إلى جنب مع كمية مناسبة من تمارين رفع الأثقال لبناء عضلات صحية، وسوف تساعدك على الحصول على الوزن المطلوب دون الحصول على الدهون. تمتع بهذه الأطعمة لكن دون الإفراط في تناولها.